Płynne ruchy
Wypróbuj łatwe i bezpieczne pozycje jogi, aby zwiększyć swoją sprawność. Aktywność fizyczna po przebyciu raka piersi jest bardzo ważna. Dla początkujących dobrą formą ćwiczeń jest joga. Poprosiliśmy Pippę Plaisted, instruktorkę jogi i pilatesu z The Haven, ośrodka wspierającego kobiety chore na raka w Londynie, o propozycje kilku najlepszych pozycji. Są one łatwe i bezpieczne dla każdego – bez względu na poziom sprawności fizycznej.*
1. Pozycja Tadasana
Przed rozpoczęciem ćwiczeń stań w pozycji Tadasana (pozycja góry). Patrz prosto przed siebie, wyprostuj nogi, złącz stopy, ręce trzymaj wzdłuż tułowia, rozluźnij ramiona.
2. Pozycja z uniesionymi ramionami
- Przyjmij pozycję Tadasana, zrób wydech i unieś ramiona w bok, a następnie w górę.
- Trzymając wyprostowane ramiona w górze, złóż dłonie i spójrz w stronę kciuków.
- Opuść łopatki.
- Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund do jednej minuty.
- Zrób wdech i wyciągnij ramiona w bok, a następnie powoli je opuść.
Korzyści: Świetne ćwiczenie zwiększające ruchomość ramion i usprawniające przepływ limfatyczny.
Rada dla początkujących: Wypróbuj tę pozycję, siedząc na krześle (stopy oprzyj na podłodze, a kolana ustaw równolegle do siebie) lub opierając się plecami o ścianę.
3. Pozycja wojownika
Przyjmij pozycję Tadasana, zrób wydech i stań w lekkim rozkroku.
- Unieś ramiona równolegle do podłoża i rozszerz je na boki (łopatki szeroko, wewnętrzna część dłoni skierowana w dół).
- Skieruj prawą stopę lekko do środka, a lewą przesuń na zewnątrz o 90 stopni. Wyrównaj pięty.
- Zrób wydech i zegnij lewe kolano, tak żeby kość piszczelowa była ustawiona prostopadle do podłoża. Nie przechylaj tułowia nad lewym udem.
- Skieruj głowę w lewo i spójrz ponad palcami.
- Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund do jednej minuty.
- Zrób wdech, a następnie powróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Korzyści: Wzmacnia i rozciąga mięśnie nóg i kostki, rozciąga krocze, klatkę piersiową i ramiona, zwiększa pojemność płuc.
Rada dla początkujących: Jeśli masz problemy z szyją, nie obracaj głowy, żeby spojrzeć nad dłonią – patrz prosto przed siebie.
4. Pozycja trójkąta
- Przyjmij pozycję Tadasana, zrób wydech i stań w lekkim rozkroku.
- Unieś ramiona równolegle do podłoża i wyciągnij je na boki (łopatki szeroko, wewnętrzna część dłoni skierowana w dół).
- Skieruj lewą stopę lekko do środka, a prawą przesuń na zewnątrz o 90 stopni. Wyrównaj pięty.
- Zrób wydech i wyciągnij tułów w prawo, bezpośrednio nad płaszczyzną prawej nogi, zginając się w stawie biodrowym, a nie w talii.
- Obróć tułów w lewo, a następnie w prawo, wytrzymując tyle samo po każdej stronie. Wysuń lewe biodro nieco do przodu i skieruj kość ogonową w kierunku pięty.
- Oprzyj prawą dłoń na kości piszczelowej lub kostce (ale nie na kolanie).
- Wyciągnij lewe ramię w kierunku sufitu, równo z górną częścią barków. Głowę trzymaj w pozycji neutralnej lub skręć ją w lewo, wzrok skieruj na lewy kciuk.
- Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund do jednej minuty.
- Zrób wdech i powróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Korzyści: Rozciąga i wzmacnia uda, kolana oraz kostki, rozciąga biodra, krocze, ścięgna podkolanowe i łydki, a także ramiona, klatkę piersiową i kręgosłup.
Rada dla początkujących: Jeśli czujesz się niepewnie w tej pozycji, oprzyj się piętą i plecami o ścianę.
* Zanim rozpoczniesz jakikolwiek nowy program ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem.
Po więcej ciekawych informacji zapraszamy na: www.amoena.pl